Comptes Rendus
La recherche scientifique en a la preuve : la performance diminue avec l’âge. Dans les sports d’endurance, elle peut être maintenue jusqu’à l’âge d’environ 35 ans, puis s’en suit une baisse modérée de la performance entre 50 et 60 ans, suivie d’une descente plus forte.
Plusieurs études vont dans le même sens, mais alors comment expliquer que je n’ai jamais été aussi performant que depuis mes 50 ans…
Depuis deux ans, alors que je cours depuis 2007, je n’ai que rarement été aussi en forme, et surtout performant sur les courses. Ce sport exigeant mais extrêmement gratifiant m'a permis de repousser mes limites physiques et mentales, et chaque foulée sur les sentiers représente un pas de plus vers l'accomplissement personnel.
Depuis le début de 2024, j’ai fini 3 fois sur le podium, une fois au scratch et 2 fois en catégorie M3, même si ces courses ne sont pas les championnats du monde, ces podiums existent.
Hormis les podiums c’est surtout les chronos qui m'intéressent.
Exemple sur le Trail de Robert Le Diable, en 5 participations j’allais de 3H39’ (2016) a 3H23’ (2020), cet année je termine en 3H01’, plus de 20’ d’amélioration. Sur le Trail de la Sente des moines en Octobre 2022, je termine en 2H57’, je n’avais jamais fait mieux que 3H12’.
Ces 2 courses se déroulent quasiment toujours sur le même parcours, les données sont donc comparables.
La dernière course en date, le Radicatrail 35 Km s’est également bien déroulée, je termine 39/355, 3eme M3 en 3H30’, soit quasiment 10 km/h de moyenne avec 1036m de D+, chose totalement impensable il y a quelques temps…
Coté Entrainement :
Sans avoir révolutionné mon entrainement, j’ai ajusté ou modifié certaines choses.
J’ai essayé de travailler un peu sur ma foulée depuis des mois. Plus courte, plus cadencée donc de facto plus sur l’avant du pied, plus légère. Plus efficace , je ne sais pas, mais une foulée qui me va de mieux en mieux, souple et surtout sans blessures depuis des années.
Je pense que l'une des clés de ma progression a été mon engagement sans relâche envers l'entraînement. Je ne suis pas fan de l’adage “No Pain, No Gain”, mais je suis passé de 3 à 4 à 5 à 6 entraînements par semaine depuis que je fais un peu de triathlon.
Ma semaine se décompose ainsi :
- Lundi: Natation
- Mardi: CAP, souvent entraînement en EF, fractionnés longs ou récupération si course le week-end.
- Mercredi: Natation (si la motivation est là)
- Jeudi: CAP, souvent du spécifique, fractionné court, D+, ..
- Vendredi: Repos
- Samedi: Vélo sur route ou VTT ou CAP
- Dimanche: Vélo sur route ou VTT ou CAP
Avant je ne faisais “que” 3 entraînements CAP par semaine et une sortie vélo (route ou vtt) le week-end. Si je compare les entrainements des 3 dernières années, voila ce que cela donne
Je n’ai pas doublé mes heures d'entraînement, entre 2021 et 2023, il n’y a que 1,09% d'augmentation.
Au 15/05/24 j’ai même 3H21’de moins par rapport au même jour 2023.
Donc globalement sur la même tendance de 380H d'entraînement tous sports confondus.
Qu’est ce qui a donc pu changer ?
Coté alimentation :
Dans ce puzzle complexe de la “performance”, l’alimentation au quotidien et en course est une grosse pièce du puzzle. Pour l’alimentation au quotidien, je n’ai rien changé depuis des années, quasiment jamais d’alcool en semaine, très peu le week end, des repas variés, pas d’abus, même si je ne dis pas non à un petit “cheat meal” de temps en temps.
La seule vraie modification est sur le petit déjeuner. Je suis passé d’un traditionnel café, tartines beurre, confitures à un petit déjeuner salé : 1 oeuf, 1 tranche de jambon ou dinde, pain de mie complet, tranche de fromage, yaourt et café.
Pas plus long à préparer, mais plus de sensation de faim dans la matinée, donc pas de tentation de grignotage.
A part cette modification, rien de transcendant, mais au final sur la balance, je suis passé de 82 Kg pour 1,83 m à un poids constant autour de 76 Kg depuis Août 2023.
Comparaison de Mai 2023 à Mai 2024 :
Le changement de petit déjeuner, couplé à une alimentation générale, sans abus est certainement la cause de cette perte de poids, qui dit perte de poids dit amélioration de la performance.
Différentes études donnent soit environ 1% de gain de vitesse par perte de 1% de poids ou bien 3 sec/km pour 1 Kg perdu.
Ma perte est donc de 7,89% soit normalement un gain de 7,89% de vitesse ou bien 21 sec/km de gagnées. Ce qui donne environ 10mn de mieux sur 30 Km, encore loin des 20’ de gagnées sur la “Robert Le Diable” 2024.
J’ai également changé ma façon de m’alimenter pendant la course, je suis revenu à des choses essentielles et essayant de respecter la sacro-sainte règle des 60gr de glucides par heure.
J’ai essayé de trouver des aliments glucidiques bons pour la course. J’avais déja en tête les pâtes de fruits, par exemple les Décathlon de 25gr donnent 21 gr de glucides, avec les 500ml de boisson ISO+ , j’ajoute 33 gr de glucide, donc 54 gr. Il me manquait un peu, mais suite à une réunion de mon club avec une diététicienne et nutritionniste du sport qui nous a conseillé le pain d’épice, j’ai trouvé le dernier élément. Une tranche de pain d'épices donne environ 20gr de glucides. Le compte est bon.
Je me force sur les courses à essayer de bien respecter cette prise de glucides toutes les heures, jusqu'alors tout se passe bien, pas de coup de mou en course, pas de problème après course. En 2023, je n’avais quasiment fini aucun trail ou triathlon sans vomir pendant ou après les courses.
Vous allez me dire pourquoi faut il manger autant de glucides alors qu’on est dans une zone d’effort où les lipides sont les carburants principaux ? C’est la biochimie de base, les lipides brûlent au feu des glucides, donc sans glucides pour faire tourner le cycle de krebs, on ne peut plus utiliser les lipides. Merci à Guillaume Millet pour ces explications toujours pertinentes. Plus d'infos ICI
J'a aussi analysé et mesuré ma perte hydrique aux entrainements en me pesant avant et aprés une séance d'entrainement. En notant, le type d'entrainement, la distance, le temps, la témpérature.
Cela ma permis de savoir combien de gr je perdais par heure d'entrainement, et comme en majorité on perd de l'eau, j'ai ajusté ma consomation de boison en fonction de ces paramètres.
Coté sommeil :
Je me couche régulièrement en semaine, autour de 22h30 pour un réveil à 6H45 soit potentiellement 8H15 de sommeil, pour bien récupérer des entrainements souvent en fin de journée pour la semaine. Le week-end, je me couche relativement tôt, rarement au delà de minuit, mais le réveil sonne quasiment à la même heure qu'en semaine, soit pour l'entrainement, soit pour une course.
Donc, je pense que les bonnes nuits en semaine, permettent au corps de bien récupérer et de bien assimiler les entrainements.
Coté mental :
Profitant de ce pic de forme actuel, j'ai également un peu changé ma façon de gérer la course, partant plutôt prudemment auparavant, je suis en plus enclin maintenant à partir plus fort et de maintenir cette allure, avant, je finissais la course, plutôt en "bon état", maintenant, je tape un peu plus dans la machine et je suis donc un peu plus attaqué à la fin d'un trail. Mais si le jour J, tu ne donnes pas tout, ce n'est plus vraiment une course. Un regain de confiance qui est plutôt positif vue les dernières courses.
En résumé, mon amélioration dans le trail running ne doit pas être seulement le résultat de ma persévérance et de ma détermination, mais aussi de mes choix conscients en matière d'entraînement et d'alimentation et l'accumulation de petites choses qui permettent d'être un peu plus performant. En gros courir moins, pour courir mieux.
En revenant à l'essentiel, en écoutant les besoins de mon corps et en adoptant des habitudes de vie saines et durables, j'ai pu franchir des obstacles que je n'aurais jamais cru possible. Et chaque jour, je continue d'avancer sur le chemin sinueux qui mène vers de nouveaux sommets, avec la certitude que cela peut tenir encore quelques années, enfin j'espére.
Si vous avez des idées ou des pistes sur cette amélioration de performance, n'hésitez pas à mettre en commentaire ce que vous pensez, on pourra en discuter 😉
Mis à jour le 23/05/24
- Détails
- Publication : 17 mai 2024